efterfødselstræning

Kroppen har været igennem en kollosal forandring på relativ kort tid. Nogle muskler har skulle give sig, andre har arbejdet ekstra hårdt og graviditeten er en stor forandring både fysisk og mentalt. Måske har du undervejs haft smerter i dine bækkenled, eller din fødsel har været hård ved din bækkenbund. At få hjælp af en fysioterapeut til stille og roligt at komme i gang igen med, at genvinde kontrol over kroppen kan give dig flere ressourcer og overskud i din nye hverdag med baby.

Der er store individuelle forskelle på, hvornår det er bedst at begynde at dyrke motion efter fødslen. Nogle kan begynde på motion allerede efter et par uger, mens andre har behov for at vente mere end seks uger. Man kan godt begynde på enkelte øvelser allerede dagen efter fødslen. Det en god idé at lave bækkenbundstræning ved at forsøge at knibe lidt f. eks omkring endetarmsområdet, fordi det oftest er lettere at fange . Bare det at tænke at du træner din bækkenbund kan være det første skridt på rejsen med at genvinde funktion og fornemmelse. Bækkenbunden er en cirka 1 cm tynd muskelplade i bunden af bækkenet, og derfor vil det være en meget fin spænding du mærker når du træner din bækkenbund. Der svarer lidt til at spidse din mund bare i den anden ende. Når du spænder din bækkenbundsmuskel så trækker den sig lidt op i bækkenet, og lidt frem mod kønsbenet og laver et lille knæk på urinrør, skede og endetarm. På den måde kan den hjælpe dig med at holde på urin og afførring.Træning af bækkenbunden forebygger urininkontinens (ufrivillig urinafgang) og besvær med at holde på afførring. Din bækkenbund arbejder også når du ikke mærker den med at støtte dine organer i underlivet. Men efter en fødsel er bækkenbundsmusklerne lidt mere slappe, fordi de simpelthen er blevet udspændt under fødslen, hvor din baby fødes vaginalt og hvor dit væv har givet sig i helt utrolig grad. Nogle fødende kvinder har også oplevet at bækkenbunden kan få nogle rifter, der måske bagefter er blevet syet. Som kvinde skal du være klar over at det er en helt sindsyg præstation din krop har lavet både ved at gå igennem en graviditet og en fødsel!

Begynd stille og roligt:

Efter en fødsel er der mange, der er ivrige efter at komme i gang med motion og træning for at få den krop tilbage, de havde før graviditeten. De fleste oplever at det tager tid at få sin krop tilbage som før graviditeten, og mest sandsynligt skal du nok finde en ny normal for din krop, og det er helt ok for du jo har født et barn. Kroppen skal bruge tid på at tilpasse sig de store psykiske og fysiske omstillinger, den har gennemgået. Dine mavemuskler, som har været spændt ud over din voksende livmoder, er blevet lidt slappe og skal tilpasse sig, før du begynder på hård motion.

Du kan starte med simple maveøvelser allerede nogle få dage efter fødslen. Se om du kan spænde let i dine mavemuskler og i din bækkenbund. En del oplever at det buler ud i midtlinjen mellem mavemusklerne efter en fødsel, og det er fordi den hinde der er mellem dine lige mavemuskler (rectus abdominus) har givet sig rigtig meget i forhold at du har lagt krop til en stor baby under graviditeten. Hvis du bliver ved med at have det, der kaldes rectus diastase/ delte mavemuskler  og det generer dig meget kan du kontakte din læge, der kan give dig en henvisning til fysioterapi. Så kan vi hjælpe dig med at lave et træningsprogram, der hjælper dig med at få fat i de muskler, der samler din forside. 

Det er vigtigt at sige at en rectus diastase er helt normal efter en graviditet, hvor musklerne har været spændt ud, og langt de fleste vil opleve at den helt naturligt reduceres igen efterhånden som dine mavemuskler og den hinde, der er i midtlinjen finder tilbage til normal længde. Er du i tvivl er du velkommen til at kontakte os, så hjælper vi dig gerne. Selvom man har en rectus diastase må man gerne træne, det har nemlig større sundhedsmæssig konsekvens, hvis du ikke træner. Men selvfølgelig skal din krop vende sig til at du igen skal træne og være fysisk aktiv. Der er måske ikke lige tunge vægte du skal starte op med, men mere tilpasset træning. Forskning i rectus diastase viser at du ikke kan forværre din diastase ved træning, men samtidig er det også et område hvor der mangler mere viden.

Så snart du føler dig i stand til det, kan du begynde at gå små ture. Hvad enten du går med eller uden barnevogn, så er det en fin og mild start på motionen. Efterhånden som du bliver i form til det, kan du gå længere ture.Har du ubehag og en følelse af tyngde ned mod bækkenbunden, så vent lidt med at udfordre din krop, men lav en langsom progression i din træning.

Tilmeld dig til efterfødselstræning hos Nyborg Fysioterapi, hvor fysioterapeut Randi Ørts Clausen underviser dig i hvordan du stille og roligt får fat i de forskellige muskelgrupper igen, så din krop over tid bliver stærk